Sabemos que son tiempos difíciles con una pandemia asechando nuestra salud. Por eso, es que te decimos la manera más sencilla de hacer tu rutina de ejercicio, en casa. De esta manera contribuimos a cuidar nuestra salud y vivir saludable.
Con esta rutina de 10 ejercicios, trabajaras y tonificaras todo tu cuerpo, para gozar de los muchos beneficios del ejercicio en tu casa. Con solo 20 minutos diario podrás mejorar tus defensas y sentirte bien contigo mismo. Bueno, entonces llénate de energía y comencemos.
Step-up
Este sencillo ejercicio nos ayuda a calentar el cuerpo, para iniciar con nuestra rutina. El punto de inicio de este ejercicio es colocar el escalón con una altura que nos cueste trabajo. Después solamente es subir con un pie y bajar con el pie contrario. Recuerda poner música y entrar en un ambiente de activación física, para poder subir y bajar con un ritmo constante, que te permita seguir por 5 minutos.
Sentadillas
Lo primero que vamos a necesitar es que te coloques en la posición ideal para realizar el ejercicio. Pies abiertos a la anchura de tus hombros, espalda recta y comienza a flexionar las rodillas, hasta llegar a un Angulo de 90 grados. Recuerda mantener la espalda recta a lo largo del movimiento.
Si quieres aumentar el nivel de dificultad te recomiendo una barra de resistencia con ligas, para incorporarlo a nuestro ejercicio tenemos que colocar los pies sobre los extremos de las ligas, mientras la barra descansa sobre nuestros hombros, con esta incorporación comenzaremos en la parte inferior del ejercicio, ya que será donde menos resistencia tendrá las ligas. Vamos a hacer 4 sets de 15 repeticiones, para tonificar y quemar grasa de forma progresiva.
Desplantes
El objetivo de este ejercicio es fortalecer individualmente cada pierna para genera un balance en nuestro tren motriz. Para iniciar nos paramos derechitos y damos un paso largo al frente, flexionamos hasta que nuestra rodilla de enfrente haga un ángulo de 90 grados y sin que la posterior toque el piso.
Para subir el nivel podemos sostener un par de mancuernas rusas, mientras hacemos nuestro circuito de 4 sets de 20 pasos.
Dominadas
Estamos conscientes que no todos podemos cargar todo nuestro peso con solo nuestros brazos, es por eso que debemos comenzar de una forma más sencilla. Para hacer este ejercicio fácil necesitamos anclar nuestras bandas en el marco de una puerta. Agarramos un extremo con cada mano y escogemos un ángulo en el que podamos realizar el ejercicio, entre más alejado de la puerta será más fácil.
Si necesitas un reto mayor puedes optar por usar una barra y ajustarla en el mismo marco de la puerta, para desarrollar fuerza y tonificar vamos a hacer 4 sets de 10 repeticiones.
Flexiones
Comenzamos recostados en el piso boca abajo, colocando nuestra empuñadura a la altura de nuestros hombros. Mantenemos el abdomen contraído y concentrados en empujar nuestro cuerpo lejos del piso, luego regresamos, hasta casi tocar el piso.
Si incrementamos el nivel nos tenemos que poner nuestro chaleco y hacer las flexiones con el peso extra, para ver como incrementa la dificultad de este ejercicio. Vamos a hacer 5 sets de 20 repeticiones.
Cardio
Para terminar nuestro entrenamiento y liberar el estrés siempre cerramos con un pequeño momento de reflexión cardiovascular. Para esto tenemos varias opciones
Brincar la cuerda
Vamos a necesitar una cuerda y un buen ritmo, así que ponemos nuestras canciones favoritas y brincamos por intervalos constantes de 2 minutos (como media canción)
Cuerda de combate
Este es un ejercicio de alta intensidad, muy bueno por que mantienen un presión cardiovascular elevada por cortos periodos de tiempo lo que crea cortos periodos de fatiga y rápida recuperación. Por lo que se convierte en uno de los mejores ejercicios para perder grasa corporal. Necesitaremos una cuerda de combarte la anclamos alrededor de un pilar. Agarramos un extremo con cada mano y comenzamos moviendo los brazos arriba y abajo después en círculos y terminamos alternando lado a lado. Durante un minuto y medio, descansamos 2 minutos y volvemos a empezar.
Alternativo
Rueda los dados
Si este agobiado por tu rutina diaria puedes jugar este juego que combina varios ejercicios de HIIT, Fuerza y yoga. Es muy sencillo solamente rudas los dados ves la combinación de los tres dados y armas tu rutina y si te encuentras con dudas, el juego viene con su propio manual de ejercicios.
Programa de entrenamiento
Si andas un poco corto de motivación y te gusta que te estén correteando como los entrenadores en los gimnasios puedes optar por la dedicarte a seguir este reto de entrenamiento guiado, en donde puedes hacer ejercicio a un ritmo establecido, fortalecer tus músculos y quemar grasa al mismo tiempo.
Recuerda que lo importante es que te mantengas en movimiento y motivado para intentar cosas nuevas y aprender lo más que puedas. Vivir de esta manera es saludable y gratificante, física y psicológicamente. Si lo más difícil es empezar, que esperas empieza ya.